“Bạn có sức mạnh để thay đổi bộ não của mình. Tất cả những gì bạn phải làm là thắt dây giày chạy bộ của mình.”
— John J. Ratey
Điều gì sẽ xảy ra nếu bạn có thể tăng khả năng học hỏi, cải thiện tâm trạng và tăng cường sự tập trung bằng cách làm một việc gì đó đơn giản như chạy bộ hoặc nhảy trên tấm bạt lò xo trong 15 phút?
Ai cũng biết tập thể dục rất tốt cho cơ thể chúng ta. Nhưng nhiều người không biết rằng nó thậm chí còn quan trọng HƠN đối với NÃO của chúng ta.
Trong cuốn sách Spark: Khoa học mới mang tính cách mạng về tập thể dục và não bộ , John J. Ratey, MD lập luận rằng tập thể dục có tác động đáng kể đến não bộ và chúng ta nên xem xét lợi ích của nó đối với não bộ trước tiên, sau đó mới đến cơ thể. Ông mô tả hoạt động thể chất là “Miracle Gro(R) cho bộ não của bạn”, cung cấp sự kích thích cần thiết để bộ não của chúng ta xây dựng các kết nối thần kinh mới.
Dưới đây là một số bài học lớn nhất từ Spark về tác động thực sự của bài tập đối với sức khỏe của chúng ta.
Điều gì đang xảy ra bên trong bộ não
Đầu tiên, chúng ta hãy xem xét một vài yếu tố chính của bộ não.
Các bộ phận của bộ não của chúng ta:
- Tiểu não, điều phối các chuyển động của động cơ, cũng điều phối suy nghĩ, sự chú ý, cảm xúc và các kỹ năng xã hội.
- Vỏ não trước trán tổ chức các hoạt động thể chất và tinh thần.
- Hồi hải mã giống như một người vẽ bản đồ, đối chiếu chéo thông tin nhận được với ký ức để hình thành các liên kết mới.
Điều hòa-dẫn truyền thần kinh:
- Serotonin là cảnh sát của não, giữ cho hoạt động của não được kiểm soát. Đó là lý do tại sao chúng tôi sử dụng thuốc serotonin như fluoxetine/Prozac để điều trị trầm cảm, lo lắng và OCD.
- Norepinephrine khuếch đại các tín hiệu liên quan đến sự chú ý, nhận thức, động lực, kích thích.
- Dopamine là chất dẫn truyền thần kinh học tập, phần thưởng, sự hài lòng, sự chú ý, chuyển động, nhưng có thể làm những việc khác nhau ở các phần khác nhau của não.
Một lớp “phân tử chủ” khác giúp các kết nối trong não thay đổi và phát triển. Chúng được gọi là “yếu tố”.
- BDNF: Yếu tố dinh dưỡng thần kinh có nguồn gốc từ não là nổi bật nhất. Nó xây dựng và duy trì mạch/cơ sở hạ tầng của tế bào, nuôi dưỡng tế bào thần kinh như phân bón.
Đó là rất nhiều cuộc nói chuyện khoa học! Nhưng đây là lý do tại sao tất cả những điều này lại quan trọng : Tập thể dục kích hoạt tiểu não, vỏ não trước trán và hồi hải mã. Nó cũng làm tăng serotonin, norepinephrine, dopamine và BDNF.
Vì vậy, thắp sáng tất cả các khu vực này của não và các chất dẫn truyền thần kinh của bạn để làm gì?
Tăng khả năng học hỏi của bạn
Đây là bản quét cho thấy mức độ hoạt động trong não của hai học sinh trước khi làm bài kiểm tra thành tích học tập đo lường hiệu suất đọc, đánh vần và toán. Các sinh viên bên trái thuộc nhóm ngồi yên lặng trong 20 phút trước giờ kiểm tra, trong khi các sinh viên bên phải thuộc nhóm đi bộ 20 phút trước giờ kiểm tra.
Màu đỏ biểu thị hoạt động cao, trong khi màu xanh biểu thị hoạt động thấp hơn. Như bạn có thể thấy, não bên phải hoạt động tích cực hơn nhiều – điều này có tác động trực tiếp đến kết quả học tập của học sinh.
Những sinh viên đi bộ trong 20 phút hoàn thành bài kiểm tra nhanh hơn và chính xác hơn những sinh viên ngồi, đồng thời có nhiều khả năng đọc trên trình độ của họ hơn.
Và đây là chỉ sau 20 phút đi bộ ! Tập thể dục cường độ cao kích hoạt não nhiều hơn.
Tập thể dục giúp bộ não của chúng ta học thông tin mới nhanh hơn và ghi nhớ nó lâu hơn.
Điều này được minh họa trong một nghiên cứu nổi tiếng hiện nay mà Ratey tham khảo trong cuốn sách của ông về trường trung học Naperville Central ở Chicago, Illinois. Các giáo viên thể dục tại Naperville đã tiến hành một thử nghiệm có tên là “ Thể dục Sẵn sàng cho Học tập” (LRPE), trong đó họ lên lịch cho học sinh tham gia Thể dục trước khi ngày học bắt đầu và sử dụng máy đo nhịp tim để đảm bảo rằng học sinh đang tham gia vào các hoạt động thể chất ở mức trung bình đến cao. cường độ bài tập tim mạch. Những học sinh tham gia Thể dục Sẵn sàng cho Học tập đã đạt được thành tích cao hơn đáng kể về thành tích đọc và toán so với những học sinh tham gia các lớp Thể dục truyền thống hơn.
Cải thiện điều chỉnh tâm trạng của bạn
Tập thể dục cũng giúp kiểm soát căng thẳng và điều chỉnh tâm trạng. Hoạt động thể chất làm tăng các chất dẫn truyền thần kinh (dopamine và serotonin – bạn nhớ chúng!)) trong não của chúng ta mà thuốc chống trầm cảm được thiết kế để làm tăng, và có thể có tác động cực kỳ tích cực đến trạng thái tinh thần của con người.
Trong một nghiên cứu năm 1999, James Blumenthal đã chỉ ra rằng tập thể dục có hiệu quả đối với bệnh trầm cảm như dùng thuốc và phát hiện ra rằng cứ 50 phút tập thể dục tương quan với việc giảm 50% khả năng bị trầm cảm của một người. Ở Anh, các bác sĩ thực sự kê đơn tập thể dục như một phương pháp điều trị trầm cảm.
chinh phục cơn nghiện
Odyssey House , một chương trình phục hồi chức năng ở NY, có một chương trình tập thể dục tên là “Run For Your Life”.
Chủ tịch và Giám đốc điều hành Peter Provet tin rằng tập thể dục đóng vai trò là liều thuốc giải độc để chống lại. Tập thể dục đối lập trực tiếp với chứng nghiện. Nó cũng tạo ra một cảm giác hạnh phúc trở thành một sự thèm muốn theo đúng nghĩa của nó.
Nghiện tạo ra những thay đổi cấu trúc trong não. Tập thể dục có thể giúp phục hồi các phần này của não. Ngay cả 10 phút tập thể dục cũng có thể ngăn chặn cơn thèm thuốc của người nghiện.
Khi chúng ta coi nghiện ngập là một sự trục trặc về thần kinh hơn là một sự thất bại về mặt đạo đức, thì nó đột nhiên trở thành một thứ có thể sửa chữa được.
Những lợi ích tiếp tục
Tập thể dục cũng có thể giúp thay đổi nội tiết tố ở phụ nữ, giúp giảm các triệu chứng ADHD và giúp chống lại sự suy giảm tinh thần do lão hóa. (Và tất nhiên là sự suy giảm về thể chất!)
Hãy xem cuốn sách của Ratey nếu bạn muốn tìm hiểu thêm.
Ratey khuyên bạn nên tham gia các hoạt động aerobic 4-5 ngày một tuần trong 30 phút đến một giờ để có lợi ích tối ưu.
Nếu bạn đã sẵn sàng bắt đầu với một chế độ tập thể dục nhưng không biết bắt đầu từ đâu, hãy đến gặp bác sĩ chăm sóc chính của StarMed để trao đổi về các lựa chọn tốt nhất dựa trên sức khỏe hiện tại của bạn!