“У вас есть возможность изменить свой мозг. Все, что вам нужно сделать, – это зашнуровать кроссовки”.
– Джон Дж. Ратей
Что, если бы вы могли повысить свою способность к обучению, улучшить настроение и сосредоточиться на чем-то простом, например, на пробежке или прыжках на батуте в течение 15 минут?
Всем известно, что физические упражнения полезны для нашего организма. Но многие люди не знают, что это еще более важно для нашего мозга.
В своей книге “Искра: Революционная новая наука об упражнениях и мозге” Джон Дж. Ратей, доктор медицины, утверждает, что физические упражнения оказывают столь значительное влияние на мозг, и мы должны рассматривать их пользу в первую очередь для нашего мозга, а во вторую – для тела. Он описывает физическую активность как “Чудо-гро(R) для вашего мозга”, обеспечивая стимуляцию, необходимую нашему мозгу для построения новых нейронных связей.
Вот некоторые из самых важных выводов, сделанных Spark, о реальном влиянии физических упражнений на наше самочувствие.
Что происходит внутри мозга
Сначала давайте рассмотрим несколько ключевых элементов мозга.
Части нашего мозга:
- Мозжечок, который координирует двигательные движения, также координирует мышление, внимание, эмоции и социальные навыки.
- Префронтальная кора организует умственную и физическую деятельность.
- Гиппокамп подобен картографу, сопоставляющему полученную информацию с воспоминаниями для формирования новых ассоциаций.
Регуляторы-нейротрансмиттеры:
- Серотонин – это полицейский мозга, который держит под контролем мозговую активность. Именно поэтому для лечения депрессии, тревоги и ОКР мы используем препараты серотонина, такие как флуоксетин/прозак.
- Норэпинефрин усиливает сигналы, касающиеся внимания, восприятия, мотивации, возбуждения.
- Дофамин – это нейротрансмиттер, отвечающий за обучение, вознаграждение, удовлетворение, внимание, движение, но в разных частях мозга он может выполнять разные действия.
Другой класс “главных молекул” помогает связям в мозге изменяться и расти. Они называются “факторами”.
- BDNF: мозговой нейротрофический фактор является наиболее заметным. Он строит и поддерживает клеточные схемы/инфраструктуру, питая нейроны, как удобрение.
Сколько научных разговоров! Но вот почему все это имеет значение: Упражнения активизируют мозжечок, префронтальную кору и гиппокамп. Он также повышает уровень серотонина, норадреналина, дофамина и BDNF.
Итак, что же делает освещение всех этих областей мозга и нейротрансмиттеров?
Повысить свою способность к обучению
Это скан, показывающий уровень активности в мозге двух студентов перед прохождением теста на успеваемость, который измерял успехи в чтении, правописании и математике. Студенты слева были в группе, которая спокойно сидела в течение 20 минут перед тестом, а студенты справа были в группе, которая перед тестом совершила 20-минутную прогулку.
Красный цвет указывает на высокую активность, а синий – на низкую. Как вы можете видеть, мозг справа гораздо более активен – что напрямую повлияло на успеваемость студентов.
Студенты, которые ходили пешком в течение 20 минут, выполнили тест быстрее и с большей точностью, чем те, кто сидел, и с большей вероятностью читали выше своего уровня.
И это после всего лишь 20 минут прогулка ! Интенсивные упражнения активизируют мозг еще больше.
Упражнения помогают нашему мозгу быстрее усваивать новую информацию и дольше ее запоминать.
Это иллюстрирует ставшее знаменитым исследование, на которое ссылается Рэти в своей книге о средней школе Naperville Central High School в Чикаго, штат Иллинойс. Учителя физкультуры в Напервилле провели эксперимент под названием “Learning Readiness P.E.” (LRPE), в ходе которого они запланировали время для занятий физкультурой до начала учебного дня и использовали пульсометры, чтобы убедиться, что ученики занимаются сердечно-сосудистыми упражнениями умеренной и высокой интенсивности. Учащиеся, которые участвовали в программе Learning Readiness P.E., показали значительно более высокие результаты по математике и чтению по сравнению с учащимися, которые участвовали в более традиционных классах P.E.
Улучшить регуляцию настроения
Упражнения также помогают справиться со стрессом и регулировать настроение. Физическая активность повышает уровень тех же нейротрансмиттеров (дофамин и серотонин – вы их помните!) в нашем мозге, для повышения которого предназначены антидепрессанты, и может оказать огромное положительное влияние на душевное состояние человека.
В исследовании 1999 года Джеймс Блюменталь показал, что физические упражнения столь же эффективны при депрессии, как и лекарства, и обнаружил, что каждые 50 минут физических упражнений на 50% снижают вероятность депрессии. В Великобритании врачи действительно назначают физические упражнения в качестве лечения депрессии.
Победить зависимость
В Odyssey House, реабилитационной программе в Нью-Йорке, есть программа упражнений под названием “Бег ради жизни”.
Президент и генеральный директор Питер Прове считает, что физические упражнения служат противоядием против. Упражнения прямо противоположны зависимости. Это также создает ощущение благополучия, которое становится самостоятельной потребностью.
Зависимость создает структурные изменения в мозге. Упражнения могут помочь перестроить эти участки мозга. Даже 10 минут упражнений могут остановить тягу наркомана.
Когда мы смотрим на зависимость как на неврологический сбой, а не как на моральную неудачу, она вдруг приобретает вид чего-то, что можно исправить.
Преимущества продолжаются
Упражнения также могут способствовать гормональным изменениям у женщин, помогать при симптомах СДВГ и бороться со снижением умственных способностей при старении. (И, конечно же, физические спады!)
Ознакомьтесь с книгой Ратея, если хотите узнать больше.
Ратей рекомендует заниматься аэробными упражнениями 4-5 дней в неделю от 30 минут до часа для достижения оптимального эффекта.
Если вы готовы приступить к выполнению физических упражнений, но не уверены, с чего начать, посетите своего врача первичной медицинской помощи StarMed, чтобы обсудить наилучшие варианты с учетом вашего текущего состояния здоровья!