夏季的三伏天来了。
另一种表达方式？ 外面真的很热。
当温度超过 90 度时，只要走几个街区就可能会过热。
如果你真的想在这些温度下锻炼？ 这不仅不舒服——而且可能非常危险。
在炎热的天气里锻炼会给你的身体带来很多额外的压力。 运动本身和高温都会增加您的核心体温。 为了帮助自身降温，您的身体会输送更多血液在皮肤中循环。 这会为您的肌肉留下更少的血液，从而增加您的心率。
如果湿度也很高，你的身体会面临更大的压力，因为汗水不容易从你的皮肤上蒸发，这会使你的体温更高。
底线是，如果长时间暴露在高温和潮湿环境中，您的自然冷却系统可能会失效。 如果你在这些温度下锻炼，这种情况会发生得更快。 结果可能是与热有关的疾病，如热痉挛、热衰竭，甚至中暑。
但我们知道您仍然想锻炼，所以我们支持您。 以下是我们最喜欢的一些方法，可以在保持健康的同时避免与热有关的疾病。
保持水分。 是的，这意味着水
这个提示怎么强调都不为过。 同样，在极端炎热和潮湿的环境中锻炼会导致您的自然冷却系统失效。 水可以帮助保持这些系统运行。
多喝水有助于身体出汗和降温。不要等到口渴了才喝水。
为了在夏季锻炼时保持良好的水合作用，我们建议在运动前两小时喝 20 盎司的水，在炎热的天气中出门前不久喝至少 8 盎司的水，然后在运动期间每 15 到 20 分钟喝一口水。 理想情况下，您希望尿液呈柠檬水的颜色。
另一个帮助补充水分的好方法是吃一片水果，甚至是胡萝卜或芹菜条。 水果和蔬菜也有助于补充宝贵的电解质流失。
适应环境
如果您习惯于在室内或较凉爽的天气中锻炼，那么当您在炎热的天气中锻炼时，首先要放松一下。 对自己要有耐心——至少需要一到两周的时间才能适应高温。
从小做起。 如果您通常在跑步机上或在凉爽的温度下跑三英里，请尝试只跑一英里并观察您的感觉。
随着时间的推移，您的身体会适应高温，逐渐增加锻炼的时间和强度。
即使在你适应之后，也要现实一点，知道什么时候放慢速度
当温度达到 90 度时，不要指望出去创造个人记录。
聆听您的身体，如果您开始感到头晕、恶心或疲倦，请到凉爽的地方休息一下。 让您的身体有时间在锻炼之间休息和补充能量，以防止危及您的健身和锻炼目标。
穿轻便、透气的衣服
吸汗的轻质面料最适合在高温下锻炼。 衣服的颜色也应该是浅色的，以反射阳光。
在户外运动时，防晒霜也很重要。 一顶通风良好的带帽檐帽子和一些轻便的太阳镜可以保护您的脸部并有助于预防头痛。
如果您的夏季锻炼涉及佩戴防护头盔，请在休息期间将其取下，让您的头部呼吸并降温。
早锻炼还是晚锻炼
上午 10 点到下午 3 点是一天中最热的时间。 如果可能的话，在夏季的几个月里，早上 7 点之前或下午 6 点之后出去锻炼。 这将增加您一天的时间，并为您的夏季锻炼增添活力。 不可避免地，热量和湿度会让你慢下来。
许多运动员更喜欢早上早点锻炼，因为这样可以帮助他们在白天保持精力充沛，晚上睡得更好。
不要害怕水
夏天是让水成为朋友的最佳时机。 在特别炎热的日子里，尝试在锻炼中加入一项水上活动，例如游泳或冲浪。 这些活动将帮助您以有趣和新颖的方式在夏季保持健康，同时保持凉爽。
更喜欢跑步？ 不用担心，您仍然可以参加水上活动。 下次你看到看起来像“下雨天”的东西时，选择在雨中奔跑而不是逆着雨奔跑。 在雨天跑步可以帮助您保持凉爽，许多运动员发现这些锻炼可以提神醒脑。
雨中跑步成功的关键是做好准备。 穿颜色鲜艳的衣服，并确保所有衣服都防水（包括鞋子和手机壳等配饰）。 避免在可能无法看到您的汽车周围跑来跑去。
在小雨中跑步不会对您造成伤害，但如果您看到闪电或听到雷声，您会希望尽快返回安全的地方。
把它带到室内
如果您有设备，在当地的健身房甚至在家里锻炼都没有错。 在出现过热警告的日子里，这可能是您在锻炼时保持凉爽并避免与热相关的伤害的最佳决定。
识别过热迹象
如果您在高温锻炼期间感到恶心、头痛、头晕或痉挛，请放慢速度或停下来寻找阴凉处。
以下是您应该停止锻炼的完整迹象列表：
- 肌肉痉挛
- 恶心或呕吐
- 弱点
- 疲劳
- 头痛
- 出汗过多
- 头晕或头晕
- 混乱
- 易怒
- 低血压
- 心率加快
- 视力问题
如果您出现任何这些症状，降低体温并立即补充水分至关重要。 立即停止运动并远离高温。 如果可能，请有人陪在您身边，帮助您监测您的情况。
知道什么时候去看医生
如果中暑迹象持续超过 30 分钟，请立即去看医生。 在某些情况下，您可能需要通过静脉注射输液。 在您恢复锻炼之前，您还需要获得医生的许可。
夏季运动需谨慎，但可行！ 只需遵循这些提示并变得聪明。 如果您不确定以您当前的健康状况进行锻炼是否安全，请安排您的 StarMed 初级保健提供者进行检查。