Los Días del Perro del Verano están aquí.
¿Otra forma de decirlo? Hace mucho calor.
Cuando las temperaturas son de más de 90 grados, es posible sobrecalentarse con solo caminar unas pocas cuadras.
¿Y si realmente quieres hacer ejercicio en esas temperaturas? No solo es incómodo, sino que puede ser increíblemente peligroso.
Hacer ejercicio en climas cálidos pone mucho estrés adicional en su cuerpo. Tanto el ejercicio en sí como las altas temperaturas aumentan la temperatura corporal central. Para ayudar a enfriarse, su cuerpo envía más sangre para circular a través de su piel. Esto deja menos sangre para los músculos, lo que a su vez aumenta la frecuencia cardíaca.
Si la humedad también es alta, tu cuerpo se enfrenta a un estrés aún mayor porque el sudor no se evapora fácilmente de tu piel, lo que hace que tu temperatura corporal sea aún más alta.
La conclusión es que si se expone a altas temperaturas y humedad durante demasiado tiempo, sus sistemas de enfriamiento natural pueden fallar. Y esto puede suceder mucho más rápido si estás haciendo ejercicio en estas temperaturas. El resultado puede ser una enfermedad relacionada con el calor como calambres por calor, agotamiento por calor e incluso golpe de calor.
Pero sabemos que todavía quieres hacer ejercicio, así que te respaldamos. Estas son algunas de nuestras formas favoritas de evitar enfermedades relacionadas con el calor mientras se pone en forma.
Manténgase hidratado. Y sí, eso significa AGUA
Este consejo no se puede enfatizar demasiado. Una vez más, hacer ejercicio en calor y humedad extremos puede hacer que sus sistemas de enfriamiento natural fallen. El agua puede ayudar a mantener esos sistemas en funcionamiento.
Beber mucha agua ayuda a su cuerpo a sudar y enfriarse. No esperes hasta que tengas sed para beber agua.
Para mantener una buena hidratación para un entrenamiento de verano, recomendamos beber 20 onzas de agua dos horas antes del ejercicio, al menos 8 onzas de agua poco antes de salir al calor, y luego un trago cada 15 a 20 minutos durante el ejercicio. Idealmente, usted quiere que su orina sea del color de la limonada.
Otra gran manera de ayudar a rehidratarse es comer una pieza de fruta, o incluso zanahorias o palitos de apio. Las frutas y verduras también ayudarán a reemplazar la valiosa pérdida de electrolitos.
Aclimatarse
Si estás acostumbrado a hacer ejercicio en interiores o en un clima más fresco, tómatelo con calma al principio cuando hagas ejercicio en el calor. Sea paciente consigo mismo: puede tomar al menos una o dos semanas adaptarse al calor.
Empieza poco a poco. Si normalmente corres tres millas en una cinta de correr o en temperaturas más frías, intenta hacer solo una milla y monitorea cómo te sientes.
A medida que su cuerpo se adapta al calor con el tiempo, aumente gradualmente la duración y la intensidad de sus entrenamientos.
Incluso después de aclimatarse, sea realista y sepa cuándo reducir la velocidad
Cuando la temperatura llegue a los 90, no esperes salir y establecer un récord personal.
Escuche a su cuerpo y si comienza a sentirse mareado, con náuseas o cansado, tómese un descanso en un lugar más fresco. Permita que su cuerpo descanse y recargue combustible entre los entrenamientos para evitar poner en peligro sus objetivos de acondicionamiento físico y entrenamiento.
Use ropa ligera y transpirable
Las telas ligeras que absorben el sudor son las mejores para hacer ejercicio en el calor. La ropa también debe ser de color claro para reflejar el sol.
El protector solar también es importante cuando hace ejercicio al aire libre. Un sombrero bien ventilado con un ala y algunas gafas de sol ligeras pueden proteger su cara y ayudar a prevenir dolores de cabeza.
Si su entrenamiento de verano implica usar un casco protector, quítelo durante los períodos de descanso para permitir que su cabeza respire y se enfríe.
Haga ejercicio temprano o tarde
10 a.m. a 3 p.m. es conocido por ser el momento más caluroso del día. Si es posible, salga antes de las 7 a.m. o después de las 6 p.m. para hacer ejercicio en los meses de verano. Esto agregará duración a su día y energía a su entrenamiento de verano. Inevitablemente, el calor y la humedad te ralentizarán.
Muchos atletas prefieren hacer ejercicio más temprano en la mañana, ya que puede ayudarlos a mantenerse con energía durante todo el día y a dormir mejor por la noche.
No temas al agua
El verano es el momento perfecto para hacer del agua tu amiga. En días especialmente calurosos, intente agregar una actividad acuática a su entrenamiento como nadar o surfear. Estas actividades te ayudarán a mantenerte en forma y saludable en el verano de una manera divertida y nueva, al mismo tiempo que te mantienes fresco.
¿Prefieres correr en su lugar? No se preocupe, todavía puede participar en la acción del agua. La próxima vez que vea lo que parece un “día lluvioso”, opte por correr con la lluvia en lugar de contra ella. Correr durante un día lluvioso puede ayudarte a mantenerte fresco y muchos atletas encuentran que estos entrenamientos son vigorizantes y refrescantes.
La clave para correr con éxito bajo la lluvia es estar preparado. Use ropa brillante y asegúrese de que toda su ropa sea a prueba de agua (esto incluye zapatos y accesorios como una funda para teléfono celular). Evite correr alrededor de los autos que pueden tener problemas para verlo.
Correr bajo un poco de lluvia no te hará daño, pero si ves relámpagos o escuchas truenos, querrás volver a estar a salvo lo más rápido posible.
Llévalo al interior
No hay nada malo en hacer ejercicio en el interior de tu gimnasio local o incluso en tu casa si tienes equipo. En los días en que hay una advertencia de calor excesivo, esta puede ser su mejor decisión para mantenerse fresco y evitar una lesión relacionada con el calor mientras sigue entrenando.
Reconocer signos de sobrecalentamiento
Si siente náuseas, dolor de cabeza, mareos o calambres durante un entrenamiento caliente, disminuya la velocidad o deténgase y busque sombra.
Aquí hay una lista completa de señales de que debe dejar de hacer ejercicio:
- Calambres musculares
- Náuseas o vómitos
- Debilidad
- Fatiga
- jaqueca
- Sudoración excesiva
- Mareos o aturdimiento
- Confusión
- Irritabilidad
- Presión arterial baja
- Aumento de la frecuencia cardíaca
- Problemas visuales
Si desarrolla alguno de estos síntomas, es crucial bajar la temperatura de su cuerpo e hidratarse de inmediato. Deje de hacer ejercicio inmediatamente y salga del calor. Si es posible, haga que alguien se quede con usted que pueda ayudarlo a controlar su afección.
Sepa cuándo consultar a su médico
Si tiene signos de insolación que duran más de 30 minutos, no dude en consultar a su médico. En algunos casos, es posible que necesite líquidos por vía intravenosa. También querrá que su médico lo autorice antes de volver a hacer ejercicio.
El ejercicio de verano requiere más precaución, ¡pero es factible! Simplemente sigue estos consejos y sé inteligente. Si no está seguro de si es seguro o no hacer ejercicio en su salud actual, programe una visita con su proveedor de atención primaria de StarMed para un chequeo.