افعل: تناول نظام غذائي صحي للقلب
اختر الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والأسماك باعتبارها الجزء الأكبر من نظامك الغذائي. انتقل إلى منتجات الألبان الخالية من الدهون وقليلة الدسم. تجنب الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على سكريات مضافة.
الحد من هذه: الملح والسكر والكربوهيدرات المصنعة والكحول والدهون المشبعة (توجد في اللحوم الحمراء ومنتجات الألبان كاملة الدسم) والدهون المتحولة (الموجودة في الوجبات السريعة المقلية ورقائق البطاطس والمخبوزات).
انتبه لأحجام الحصص الغذائية. تناول الطعام ببطء وحتى تمتلئ فقط.
لا تفعل: تدخن أو تستخدم التبغ
يمكن أن يتسبب التدخين في تلف القلب والأوعية الدموية بشكل دائم مما قد يؤدي إلى الإصابة بأمراض القلب. يمكن أن يتسبب التدخين أيضًا في الإصابة بأمراض القلب عن طريق تغيير كيمياء الدم مما يؤدي إلى تكوين لويحات في الأوعية الدموية الرئيسية التي تنقل الدم من قلبك إلى جسمك.
تجنب التدخين السلبي أيضًا.
افعل: حافظ على نشاطك
يساعد النشاط البدني في التحكم في وزنك. كما أنه يقلل من فرص الإصابة بحالات أخرى قد تضغط على القلب ، مثل ارتفاع ضغط الدم وارتفاع الكوليسترول والسكري من النوع الثاني.
إذا لم تكن نشطًا لفترة من الوقت ، فقد تحتاج إلى العمل ببطء لتحقيق هذه الأهداف ، ولكن بشكل عام ، يجب أن تهدف على الأقل إلى:
- 150 دقيقة أسبوعيًا من التمارين الهوائية المعتدلة ، مثل المشي بوتيرة سريعة.
- 75 دقيقة أسبوعيًا من الأنشطة الهوائية القوية ، مثل الجري.
- جلستان أو أكثر من تدريبات القوة في الأسبوع.
لا تفعل: دع التوتر يربكك
لدينا جميعًا ضغوط في حياتنا. لكن التعامل مع التوتر بطرق غير صحية ، مثل الإفراط في تناول الطعام أو الشرب أو التدخين ، يمكن أن يضر بقلبك. من الأفضل إيجاد طرق بديلة لإدارة التوتر ، مثل النشاط البدني أو تمارين الاسترخاء أو التأمل ، والتي يمكن أن تحسن صحتك.
افعل: راقب ضغط الدم لديك
يزيد ارتفاع ضغط الدم بشكل كبير من خطر الإصابة بنوبة قلبية. يمكن أن يساعد اختبار ضغط الدم وتقليل الصوديوم في نظامك الغذائي والبقاء نشيطًا والحفاظ على وزن صحي في الحفاظ على ضغط الدم ضمن النطاق الصحي. حاول الاحتفاظ بالأرقام أقل من 120/88 ملم زئبق.
استشر طبيبك لمعرفة عدد مرات فحص ضغط الدم لديك. كثير من الناس يراقبونه في المنزل بأنفسهم.
افعل: حافظ على وزن صحي للجسم
تزيد زيادة الوزن – خاصةً حول منتصف الجسم – من خطر الإصابة بأمراض القلب. يستخدم مؤشر كتلة الجسم (BMI) الطول والوزن لتحديد ما إذا كان الشخص يعاني من زيادة الوزن أو السمنة. يعتبر مؤشر كتلة الجسم البالغ 25 أو أعلى من الوزن الزائد ويرتبط عمومًا بارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم وارتفاع ضغط الدم وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
يمكن أن يكون محيط الخصر أيضًا أداة مفيدة لقياس كمية دهون البطن لديك. يكون خطر الإصابة بأمراض القلب أعلى إذا كان قياس الخصر أكبر من:
- 40 بوصة للرجال
- 35 بوصة للنساء
حتى فقدان الوزن البسيط يمكن أن يكون مفيدًا. يمكن أن يساعد خفض الوزن بنسبة 3٪ إلى 5٪ فقط في تقليل بعض الدهون في الدم (الدهون الثلاثية) ، وخفض نسبة السكر في الدم (الجلوكوز) وتقليل خطر الإصابة بالنوع الثاني من داء السكري.
افعل: التحكم في سكر الدم
بمرور الوقت ، يمكن أن يؤدي ارتفاع نسبة السكر في الدم إلى تلف الأوعية الدموية والأعصاب التي تتحكم في قلبك. فيما يلي بعض الطرق للتحكم في نسبة السكر في الدم:
- اتمرن بانتظام
- تناول كمية أقل من الكربوهيدرات
- تناول المزيد من الألياف
- اشرب الماء وحافظ على رطوبتك
- احصل على قسط كافٍ من النوم الجيد
لا تفعل: تبخل على النوم
يؤدي عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم إلى زيادة خطر الإصابة بالسمنة وارتفاع ضغط الدم والنوبات القلبية والسكري والاكتئاب.
يحتاج معظم البالغين إلى سبع ساعات على الأقل من النوم كل ليلة. اجعل النوم أولوية في حياتك. ضع جدولًا للنوم والتزم به من خلال الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الأوقات كل يوم. حافظ على غرفة نومك مظلمة وهادئة ، حتى يسهل عليك النوم.
لا تفعل: تجاهل الحصول على الفحوصات الجسدية المنتظمة
أفضل طريقة للبقاء على اطلاع بصحة الجسم بالكامل ، بما في ذلك قلبك ، هي مواكبة جسمك البدني السنوي. تقدم عيادات ستار ميد للرعاية الصحية فحوصات طبية لجميع أفراد الأسرة للحفاظ على صحتك وصحة قلب كل من تحب.
إذا كانت لديك أي أسئلة أو مخاوف بشأن صحة قلبك ، فتفضل بزيارة أحد مواقع StarMed Healthcare للتحدث إلى أحد مقدمي الرعاية اليوم.